Quanto você perde de suor no treino?
Duas pesagens, uma antes e outra depois do treino, dão uma estimativa da sua taxa de suor. Com ela, a conversa sobre o quanto beber deixa de ser chute.
Duas pessoas no mesmo treino, no mesmo calor, podem perder quantidades bem diferentes de suor. Por isso uma regra única de "beba tantos copos" serve mal a quem treina sério.
Por que muda de pessoa para pessoa
A posição do American College of Sports Medicine (ACSM) sobre reposição de líquidos registra que a taxa de suor e a quantidade de sódio no suor variam bastante entre indivíduos. Mudam também com o clima, a roupa, a intensidade e a duração do treino.
"Programas individualizados de reposição de líquidos são recomendados."
O teste da pesagem
O próprio posicionamento do ACSM indica o caminho: estimar a taxa de suor pesando o corpo antes e depois do exercício. Na prática:
- Vá ao banheiro e pese-se com pouca roupa, logo antes do treino.
- Treine normalmente e anote quanto você bebeu (em mL).
- Se precisar urinar no meio do treino, anote o volume aproximado.
- Ao terminar, seque o suor com uma toalha e pese-se de novo, com a mesma roupa.
A conta
Caixa de destaque · fórmula
Taxa de suor (L/h) = peso perdido + líquido ingerido, menos a urina÷ duração do treino em horas
Peso perdido é o peso antes do treino menos o peso depois.
Cada quilo perdido na balança equivale, de forma aproximada, a um litro de água.
| Medida | Valor |
|---|---|
| Peso antes do treino | 70,0 kg |
| Peso depois do treino | 69,0 kg |
| Líquido ingerido | 0,5 L |
| Urina no meio do treino | 0 L |
| Duração | 1 h |
| Taxa de suor estimada | 1,5 L/h |
O limite de 2%
Segundo o ACSM, o objetivo de beber durante o exercício é evitar uma desidratação excessiva, definida como perda de mais de 2% do peso corporal por falta de água, e evitar mudanças grandes no equilíbrio de eletrólitos. Passar disso pode comprometer o desempenho.
No exemplo da tabela, a pessoa perdeu 1,0 kg de 70 kg: cerca de 1,4% do peso. Dentro do limite, mas perto o bastante para valer um ajuste em treinos mais longos ou mais quentes.
Água ou bebida esportiva?
O mesmo posicionamento diz que, em certas circunstâncias, bebidas com eletrólitos e carboidratos podem trazer vantagens sobre a água pura. Quais circunstâncias valem para você depende do tipo de treino, da duração e do seu histórico, e é o tipo de decisão que vale tomar em consulta.
Depois do exercício, a meta é repor o que faltou de líquido e de eletrólitos. A pressa e o tamanho dessa reposição dependem de quando vem o próximo treino.
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Este texto é informativo e não substitui consulta. Orientações de hidratação dependem de cada pessoa, e os resultados podem não ocorrer da mesma forma para todos.
Quer fazer o teste com acompanhamento?
Na consulta, a gente usa a sua taxa de suor para montar a estratégia de hidratação dos treinos e das provas.
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Nutricionista esportivo (CRN-6 8279), mestre em Ciências da Nutrição (UFPB/USP) e antropometrista ISAK nível 3 (instrutor). Docente de graduação e pós-graduação e coordenador da pós-graduação em Fitoterapia da PratiEnsino.
Referência
- American College of Sports Medicine; Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007;39(2):377-390. doi:10.1249/mss.0b013e31802ca597
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